Plusieurs coureurs et plusieurs adeptes de ski alpin ont déjà souffert de douleurs aux articulations. La périostite tibiale se manifeste à travers des douleurs au niveau de la partie antérieure et de la partie postérieure de la jambe. Il s’agit des parties telles que le péroné, le tibia, la cuisse, le genou et la cheville. Les passionnés du ski femme, du ski de randonnée, ou du ski homme souffrent très souvent de ce mal à cause du mauvais usage des chaussures de ski. La fracture du tibia péroné ou la douleur du tibia peut être évitée à travers plusieurs étirements. En tant que skieur ou adepte de la course à pied, voici quelques exercices à faire pour éviter la tendinite, les lésions et les inflammations. 

Étirement des mollets pour prévenir la douleur du tibia

Lorsque vous aimez pratiquer du sport ou une activité sportive, certaines informations ne doivent pas vous échapper. Vous devez maîtriser les étirements qui assurent votre sécurité. Si vous ne les connaissez pas, allez de temps en temps chez un kinésithérapeute ou chez un médecin du sport pour prévenir des douleurs au niveau du muscle tibial antérieur et du tibial postérieur. 

Ce conseil doit aussi être considéré par des personnes qui font du footing, de la natation, du marathon, du basket, du snowboard… Vous devez adopter une meilleure pratique sportive pour prendre soin de vos membres inférieurs et pour combattre la fracture de fatigue. Cette fracture se produit après un traumatisme répété ou un choc. Elle est responsable de la zone douloureuse au niveau du métatarse et de la diaphyse.

 La scintigraphie est nécessaire lors du diagnostic de cette fracture. Pour prévenir la douleur du tibia avec les chaussures de ski, vous devez faire un étirement des muscles des mollets. Cela permet de renforcer le tissu osseux et les muscles. Pendant cet étirement, vous devez adopter plusieurs positions :

• Mobiliser l’avant du pied et maintenir le reste du pied plat ;
• Rester sur la pointe des pieds sur une seule jambe ;
• Garder la même position pendant une seconde ;
• Redescendre et garder le talon très bas.

Étirements des cuisses pour prévenir la douleur du tibia

Le tibia est composé de deux muscles majeurs à savoir le tibial antérieur et l’extenseur des orteils. Le premier muscle facilite l’inversion du pied et la flexion plantaire. Le deuxième permet l’extension des orteils. Il est nécessaire d’étirer régulièrement les tibias et le jambier antérieur. Lorsque vous faites des étirements, vous éprouvez un soulagement. 

Ces étirements sont très souvent faits par des personnes qui souffrent :

• D’un hallux valgus ;
• D’une tubérosité tibiale ;
• D’une déchirure des ligaments ;
• D’une tendinite ;
• D’une arthrose ;
• Du nerf sciatique ;
• Du syndrome des loges ou d’une autre pathologie.

Les personnes souffrant des pieds plats et des pieds creux sont aussi concernées. Les pieds plats se caractérisent par l’abaissement de la voûte plantaire et par l’absence de l’arche interne.

 Les pieds creux se caractérisent par l’affaissement de l’arche plantaire. Pour préserver votre santé, faites un examen clinique ou une radiographie dans un service de soins orthopédiques. Les séances de rééducation en kinésithérapie vous éviteront de ressentir des douleurs. L’étirement des cuisses renforce le soléaire et les quadriceps. Pendant l’étirement, vous devez obligatoirement :

• Plier les genoux et vous placer contre le mur ;
• Écarter les pieds selon la largeur des hanches ;
• Vous mettre sur la pointe du pied pendant 45 secondes au plus.

Étirements de la cheville pour prévenir la douleur du tibia

Tout comme les adultes, plusieurs adolescents de nos jours souffrent du syndrome fémoro patellaire. Cette pathologie se manifeste par des douleurs fréquentes derrière la rotule. Consultez un podologue lorsque la situation devient inquiétante. Le tibia est souvent douloureux à cause des chaussures portées. 

Pendant la pratique de votre activité sportive, vous devez porter des baskets qui ne vont pas serrer vos pieds. Le skieur doit avoir une paire de chaussures appropriée pour glisser en toute quiétude. Le sportif doit aussi bien s’alimenter, faire des étirements de rééducation, faire des massages corporels et pratiquer une activité non douloureuse. 

Pour prévenir la douleur du tibia, vous devez faire un étirement de la cheville. Cet exercice contribue au renforcement de tous les muscles situés au niveau de la cheville. Une fois l’étirement fait, le muscle trouve sa stabilité. Pour le réaliser, utilisez un coussin ou un tapis. Voici quelques consignes à respecter durant l’exercice :

• Se placer sur une seule jambe sur le coussin ;
• Fléchir le genou tout en gardant l’équilibre ;
• Faire des mouvements et écraser le plan avec le gros orteil ;
• Contracter le fessier et éviter d’abaisser la hanche ;
• Garder l’équilibre pendant au moins 30 secondes.

Exercices de sauts et étirement des orteils pour éviter la douleur du tibia  

Plusieurs gestes de vie doivent être adoptés pour éviter la tendinopathie, le fascia plantaire et les autres douleurs visibles sur les parties anatomiques. L’ostéo ou ostéopathie est aussi une thérapie conseillée pour atténuer les douleurs osseuses et musculaires. 

Les sauts renforcent les os et augmentent la densité osseuse. Ils favorisent le renforcement des tendons, des muscles et des jambes. En tant que sportif, vous devez faire des sauts pour prévenir les blessures. Il vous suffit de sautiller sur place. L’étirement des orteils assouplit les orteils. Il contribue surtout à l’assouplissement du fléchisseur des orteils.

Lorsque vous souffrez de la périostite tibiale, ce fléchisseur devient raide. Ce mal est très récurrent chez les personnes qui pratiquent du sport. En plus de ces exercices, vous pouvez prévenir la douleur du tibia en étirant vos orteils. Suivez les étapes ci-après pour faire l’étirement des orteils :

• Utiliser les mains pour étirer votre pied ;
• Étirer avec délicatesse la voûte plantaire ;
• Se servir de la main posée sur le talon pour accentuer l’étirement ;
• Maintenir l’étirement pendant quelques secondes.

Conclusion

Plusieurs étirements et exercices sont faits pour prévenir la douleur du tibia. Après la lecture des paragraphes précédents, vous avez désormais une idée de ce que vous devez faire pour prévenir les douleurs. Chaque étirement et chaque exercice se fait de manière délicate. Ces étirements sont généralement faits au niveau de la cheville, des orteils, des mollets et des cuisses. Lorsque vous souffrez de la périostite, engagez-vous dans la pratique des sports tels que le cyclisme et la natation. Pour prévenir la douleur, consommez un anti-inflammatoire, arborez des semelles orthopédiques, dormez bien, diminuez les séances d’entraînement et modifiez votre foulée.